Antes de falar sobre as 5 dicas de como evitar lesões na corrida é importante entender que a corrida é um gesto natural do ser humano, por exemplo: quando você sai correndo para não perder o ônibus que está saindo, ou quando atravessa a rua correndo para não ser atropelado. Claro que neste exemplo a corrida é instintiva, porém não deixa de ser uma corrida.
Se tratando de corrida como um esporte, é fato que os gestos gerados ao correr são de maneira repetitiva e podem gerar lesões se você não tomar os devidos cuidados.

A maior parte das lesões em corredores está ligado ao volume (km ou horas) de corrida/treinamento semanal. O nível de impacto no solo e outras lesões estão ligadas a alguma disfunção articular ou muscular que o indivíduo possa ter e também a falta de força nos músculos exigidos pela corrida. Aqui estão algumas dicas gerais de como minimizar os riscos de lesões na corrida:


1 - Aprenda a ouvir sua corrida.
Quando corremos e batemos o pé no solo geramos um grau de impacto de 2 à 3x o nosso peso corporal, ou seja, se você pesa 70Kg a força contra o solo em apenas uma perna é de 140 à 210Kg, e é nesse impacto que você precisa prestar atenção. O impacto da corrida é um fator que aumenta os riscos de lesões em corredores, então procure diminuir o som do seu pé quando toca o solo, só fazendo isso você já diminui drasticamente o risco de se machucar. Se você corre fazendo um barulho muito alto (quando seu pé toca no solo) é sinal que você precisa diminuir um pouquinho esse som, tente fazer isso em um treino mais leve. É treinando que se aprende.


2 - Fortalecimento para a corrida.
O fortalecimento muscular é a base para qualquer esporte e para a vida humana, independente de se você gosta ou não, em algum momento de sua vida você vai ter que fazer exercícios de força. Sem força muscular não há movimento.

A corrida é um esporte que gera impacto e quem pode absorver esse impacto são os nossos músculos, com a musculatura fraca, quem acaba sofrendo são as articulações, ligamentos e ossos, então um bom programa de fortalecimento muscular para corredores não são os famosos "3x15 ou 3x20" com carga baixa, isso é um grande erro pra quem quer fortalecer pra correr melhor. Um bom programa de força para a corrida deve conter exercícios como: agachamentos com as duas pernas e com uma só, supino, puxadas, levantamento terra com uma perna e as duas pernas. Exercícios simples porém eficientes, com uma carga mais elevada e que você consiga fazer de 3 à 4 séries de 6 à 10 repetições no máximo.


3 - Dosar no Volume de treinos.
As lesões mais comuns na corrida estão ligadas ao alto volume e treino, ou seja, à quantidade de horas ou quilômetros de corrida na semana. Por isso, aumente o volume de corridas por semana não mais que 15%, por exemplo, se você já corre em média 35km por semana, em uma semana você pode correr 40km, na outra 45km e esse aumento deve sempre ser avaliado por um profissional, pois aumentar constantemente o volume também pode ser ruim, então variar o volume e a intensidade do seu treinamento sempre vai ser a melhor opção. Nesta parte eu recomendo que avalie com um um treinador que estudou sobre periodização de treinamento, pois este é só um exemplo que talvez não sirva para você, isso é só para você ter uma noção básica de que o volume de corrida semanal deve ter uma atenção especial.


4 - Ouvir o Corpo.
Conforme evoluímos no treinamento é natural que ocorram algumas dores musculares. Existem vários tipos de dores na corrida e as mais comuns são nos membros inferiores como: na sola do pé, panturrilha, coxa, posterior da coxa e glúteos. Outra dor comum é na canela (tíbia), essa dor aparece quando se está iniciando na corrida ou quando há um aumento de volume de corrida abrupto, prejudicando o treinamento. As dores musculares devem sumir com poucos dias e a dor na canela leva um pouco mais de tempo para sumir, por isso que quando há esse tipo de dor o volume de corrida deve ser diminuído em alguns casos até ficar sem correr por um breve período de tempo. Saber identificar essas dores são importantes para tratar a causa da dor a fim de reduzi-las o mais rápido possível. Ouvir o corpo na corrida é importante para saber esses tipos de dores e como tratá-as para reduzir os riscos de lesões na corrida, por isso que, no começo pode levar um tempo para ter essa percepção. Com muita prática e um treinamento direcionado para o seu nível e objetivo isso se tornará muito mais fácil e natural.


5 - Alimentação para corrida.
Além desses fatores que mencionei acima, a má alimentação é um dos principais fatores determinantes para o aumento de lesões na corrida, não que você deva se privar de alguns prazeres alimentares, porém a exceção não deve se tornar regra, então o que é ter uma alimentação correta? Na verdade, o correto seria procurar um profissional nutricionista para te dar um direcionamento mais assertivo. Mas, em linhas gerais, direto e reto, seria parar de abrir pacotes e começar a "descascar" mais, hoje temos diversos produtos no mercado que vem nos pacotes dizendo ser naturais e etc? mas na verdade 99% são alimentos industrializados e cheios de produtos químicos inflamatórios para o nosso corpo. Foque em uma alimentação de verdade, com proteínas, carboidratos de verdade, frutas e verduras. Evite consumir álcool regularmente, que também é um fator de risco para as lesões, se você é daqueles que treina para beber, tudo bem, nada contra, porém saiba que seu rendimento vai cair. Se todo treino de corrida você bebe ou se alimenta mal, de nada vai adiantar treinar todos os dias. Manter o corpo nutrido com uma alimentação balanceada vai ajudar a diminuir os riscos de lesões na corrida e lembre-se: não deixe a exceção se tornar regra.

Forte abraço e bons treinos!